Ejercicios para mejorar tu FTP (Umbral de potencia funcional) y disfrutar de los beneficios de mantener más potencia durante más tiempo en tus entrenamientos de ciclismo.
Se presentan algunos ejercicios para mejorar el FTP (Umbral de potencia funcional) durante los entrenamientos de ciclismo. Mejorar este valor tiene muchos beneficios, ya que permite mantener más potencia durante más tiempo. Los ejercicios propuestos ayudarán a los ciclistas a aumentar su resistencia y rendimiento.
Elevar tu rendimiento: Descubre los mejores entrenamientos para aumentar tu FTP
Hey qué tal cómo están Bienvenidos a gcn en español sois muchos los que nos pedís en comentarios que hagamos más vídeos sobre entrenamiento para poder mejorar nuestra condición física Sí exactamente así que hoy le vamos a traer unos ejercicios para poder mejorar nuestro ftp seguramente más de uno habrán escuchado de esta palabra y se trata de.
Nuestro umbral de potencia funcional algo que sí lo mejoramos nos puede traer mucho beneficios Así que metamos el globo y empezamos a entrenar Pero antes de empezar con los ejercicios tienen que saber que mejorar el ftp es algo que les va a hacer sudar y les va a doler no es algo que veamos inmediato no.
Que empecemos a entrenar y tengamos resultados nos va a llevar tiempo y no lo vamos a ver de una semana para otro va a ser bastante tiempo y es por eso que es importante ser constantes y ser perseverantes para tener resultados Sí al final veremos los resultados con un medidor de potencia está claro que podemos hacer los trabajos a una manera.
Un poco más específica más exacta pero también esto lo podemos hacer tranquilamente con un medidor de frecuencia cardíaca algunos trabajos la gran mayoría o si no podemos utilizar la percepción del esfuerzo que aquí no necesitamos ningún tipo de instrumento vamos a utilizar una escala que es del 1 al 10 donde el 1 sería muy suave y el 10.
Sería todo lo que tenemos y ahora sí vayamos a ver los ejercicios quizás se pregunte qué es el ftp bueno en teoría es la potencia constante que podemos mantener durante una hora hay distintas maneras de saber cuál es nuestro ftp uno de los más conocidos uno de los test es el de 20 minutos se trata.
De realizar un protocolo de calentamiento y luego realizar 20 minutos de Máximo esfuerzo en una subida el resultado la media de vatios que nos den en esos 20 minutos lo multiplicaremos por 0,95 y el resultado será nuestro ftp Sí exactamente luego también podemos sacar nuestra frecuencia cardíaca máxima para aquellos que no.
Tengan medidor de potencia y eso tenemos un vídeo aquí en el canal donde les explicamos cómo hacerlo una vez que tenemos ya sea el umbral de potencia o tenemos una frecuencia cardíaca será la hora de empezar a hacer los ejercicios con las distintas zonas de entrenamiento donde depende la zona que utilicemos podemos empezar a mejorar distintas.
Cosas llamémoslo potencia fuerza v2 más o ftp que es lo que vamos a hablar hoy en día vamos a comenzar con el primer ejercicio y para eso como siempre debemos hacer un pequeño calentamiento como mínimo unos 15 minutos todo va a depender un poco del tiempo que tengamos una vez que Comencemos a hacer las series lo que.
Vamos a hacer es hacer cuatro series de 8 minutos con 2 minutos de descanso entre serie y serie o sea 8 minutos de esfuerzo dos minutos de descanso la intensidad para aquellos que tengan medidor de potencia va a ser entre el 100 y el 107% del ftp y los que utilicen la frecuencia cardíaca será el 90% de la frecuencia cardíaca máxima pero.
Recuerden que el pulso siempre tarda un poquito en subir Así que no salgamos demasiado rápido si no las series y nos va a ser muy larga y para aquellos que no tengáis ni pulsómetro ni potenciómetro tranquilos porque también podéis realizar este ejercicio pues cogiendo como referencia la escala de percepción del esfuerzo aquí la.
Intensidad será entre el 7 y el 8 y eso ya es una intensidad alta es por eso que es muy importante conoceros bien cuando realizamos ejercicios con la escala de percepción del esfuerzo y aquí si empezamos demasiado fuerte al final no podremos completar las series Sí aquí yo recomiendo una cadencia que puede variar entre los 75 a un máximo máximo de 85 ya.
Que bueno si utilizamos una cadencia muy baja lo que va a pasar es que al final vamos a usar demasiado del músculo nos costará llegar a las últimas repeticiones y por el contrario si Abusamos de mucha cadencia el pulso se nos va a Elevar bastante y Si vemos que no somos capaces de poder completar este bloque de series de 8 minutos siempre.
Tenemos la posibilidad de adaptarlo acortarlo incluso hacer una recuperación es más largas si este ejercicio ha sido mucho o poco para todos vosotros vamos con otro ejercicio el famoso Sweet spot este ejercicio es un entrenamiento que nos va a dejar un poco menos reventado que el.
Anterior pero que igualmente nos va a hacer mejorar nuestro ftp y adaptar nuestra condición física a entrenamientos de esta intensidad Sí este ejercicio consiste en bueno hacer series que son dependiendo hay muchas variantes pero por ejemplo vamos a hacer dos series de 20 minutos con 10 minutos de recuperación entre medio aquí la.
Intensidad va a variar dependiendo de lo que utilicemos si utilizamos medidor de potencia va a ser entre el 88 y el 93% del ftp en cambio sí utilizamos el pulsómetro va a ser entre el 75 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima aquellos que lo hacen por sensaciones sería aproximadamente entre un 5.
Un 6 como dije anteriormente Hay muchísimas variantes entonces aquellos ciclistas que estén más entrenados pueden hacer series por ejemplo dos de 30 minutos 4 de 20 minutos aquí Lo importante es reducir un poco las pausas y aumentar la cantidad de tiempo que hacemos en esta intensidad y si no lo que podemos hacer es rozar la parte alta.
De la zona que sería el 93% del ftp y aquellos que no estén tan entrenados también hay variantes de este ejercicio podéis realizar tres series de 10 minutos o dos series de 12 minutos siempre respetando las pausas entre ellas y poco a poco iréis viendo como vais mejorando y adaptándose a este tipo de entrenamiento y al final no hay un.
Número mágico no no son 12 no son 20 no son 15 esto se va adaptando a cada ciclista dependiendo su nivel su forma física y poco a poco van a ir mejorando puede que por falta de tiempo porque hace mal tiempo mal clima donde vivimos o no tenemos ganas de salir de casa y nos gusta entrenar en el rodillo podemos.
Hacer todos estos ejercicios adaptándolos a nuestro rodillo aquí lo que hay que tener en cuenta es que en el rodillo se suda mucho más y Tendremos que mantenernos bien hidratados y realizarlos en un sitio ventilado Sí y aquello que utilizan por ejemplo la plataforma de Swift aquí si van a la parte de actividades van a encontrar.
Actividades guiadas que están enfocadas sobre todo en mejorar el ftp o en mejorar otros factores también en el apartado de entrenamientos podemos encontrar bloques o entrenamientos específicos sobre mejorar nuestro ftp pueden variar desde las cuatro semanas a las 10 12 semanas y así vamos a tener un entrenamiento guiado y donde vamos a ir.
Viendo poco a poco la progresión Bueno al final el ftp es un número un valor que viene dado en vatios o sea potencia pero De dónde proviene la potencia bueno es una cuenta no es la fuerza que nosotros aplicamos a los pedales por la cadencia O sea la velocidad con la que giramos las bielas.
Esto nos da una potencia entonces podemos agarrar cada uno de estos factores la fuerza y por otro lado la cadencia trabajarlo por separado y mejorar la potencia y Por ende vamos a mejorar nuestro ftp y esto consistirá en realizar trabajos de fuerza y entrenamientos decadencia siempre a una intensidad que no supere nuestro ftp.
Para no acumular mucha fatiga estos entrenamientos como decía Sebas el conjunto nos va a hacer mejorar no nuestra condición física y en consecuencia nuestro ftp pero si queréis saber más sobre este tipo de entrenamientos ya sabéis que nos lo podéis dejar aquí abajo en la sección de comentarios porque en este vídeo Creo.
Que ya es suficiente lo que hemos contado que se nos está alargando y esto ya parece un documental de gn Plus vamos bueno Y estos son algunos de los ejercicios que pueden hacer para seguir aprendiendo y mejorando como yo siempre digo cada maestrito con su librito y Estos son algunos de los ejercicios que.
Existen para mejorar el ftp pero en realidad hay muchísimos si alguno de nuestros youtubers videntes tiene algún consejo nos quiere Añadir más información a estos entrenamientos por favor compartirlo aquí abajo con toda la comunidad de gcn Gracias por ver el vídeo si le gustó como siempre pulgar hacia arriba y recuerden de compartir.
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